Grupos de nutrientes que son particularmente importantes durante la menopausia
● Vitamina D
● Calcio
● Ácido fólico
● Polifenoles
● Fibra
● Ácidos grasos omega 3
Los grupos de nutrientes especialmente importantes durante la menopausia son los fitoestrógenos, la vitamina D, el calcio, el ácido fólico, los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos omega 3. Los fitoestrógenos pertenecen al grupo de compuestos químicos de origen vegetal. Pueden dividirse en tres grupos: flavonoides, lignanos y estilbenos. Las principales fuentes de isoflavonas (los flavonoides más populares) son: la soja y sus derivados, el trébol rojo, los garbanzos y el medicago. Los lignanos pueden encontrarse en las semillas de lino, los cereales y los frutos rojos. Los estilbenos se encuentran en las uvas, los cacahuetes, los arándanos y el vino. Los estudios epidemiológicos muestran que una alimentación basada en la soya y sus derivados reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama, incidencia de síntomas de la menopausia y osteoporosis (1).
Los resultados sugieren que una ingesta elevada de vitamina D y calcio en la alimentación puede estar ligeramente asociada a un menor riesgo de menopausia prematura. La vitamina D se obtiene mediante síntesis cutánea durante la exposición a los rayos UV, los alimentos y la ingesta de suplementos. Se recomienda un elevado consumo de productos lácteos y pescado (2). Como ya sabes, la menopausia contribuye a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La homocisteína es un compuesto que provoca enfermedades coronarias en altas concentraciones. Por lo tanto, es importante disminuirla, especialmente en esta etapa de la vida. La buena noticia es que la suplementación de ácido fólico en mujeres tras la menopausia reduce el nivel de homocisteína en el suero sanguíneo. Así que, consume productos como verduras de hoja verde, cítricos, levadura, carne y cereales integrales, que son las principales fuentes de ácido fólico (1).
Otro grupo importante de productos son los frutos rojos. Contienen múltiples componentes dietéticos importantes: vitaminas, minerales, folato, fibra y polifenoles. Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y deterioro de la cognición. Por esta razón, se cree que pueden ser útiles durante la menopausia (3). Los ácidos grasos omega 3 tienen un gran impacto en muchas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Por lo tanto, son beneficiosos en la alimentación durante la menopausia. Como fuentes de ácidos omega 3 encontramos los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y las grasas de peces y mamíferos marinos (1).
ELEMENTOS CLAVE PARA RECORDAR SOBRE LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA
Sí, hay una alimentación especial que puedes adoptar. Solo hay 7 grupos de nutrientes esenciales para el bienestar de tu piel, y te gustará saber que puedes encontrarlos en todas partes.
Ejemplo de alimentación recomendada durante la menopausia:
- Desayuno: Hojuelas de avena con yogur natural descremado y arándanos, té verde
- Tentempié: Ensalada de verduras: espinacas, tomates, pimiento, garbanzos, cacahuetes, semillas de girasol, vinagreta (aceite de canola, jugo de limón, albahaca), agua
- Almuerzo: Salmón, arroz integral, ejotes, agua
- Tentempié: Batido de frambuesa: leche, frambuesas, semillas de lino, vainilla
- Cena: Bocadillos de pan integral con mozzarella, tomate y albahaca, agua
FUENTES:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.
